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安徽十一选五遗漏数据

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對za)yu)千家萬戶來(lai)說,春節合家團聚,一頓豐盛的(de)年夜(ye)飯(fan)無比溫馨。但您是否知(zhi)道(dao),飲食不當(dang)不僅(jin)會“每逢佳節胖三斤”,還(huai)會影響健康。那麼,春節期(qi)間(jian)該怎麼吃(chi)才能避免身(shen)體不適?中國疾病預(yu)防控制中xing)撓ying)養與健康所的(de)兩位(wei)專家何麗、劉愛(ai)玲研究員,特(te)為(wei)大家在節日期(qi)間(jian)的(de)健康飲食支招xiao) 麼蠹以獨ldquo;節日病”,健健康康過(guo)大年。

葷素(su)搭配 粗細(xi)搭配

節假日要(yao)保持均衡營(ying)養、合理進餐(can)。在備餐(can)時要(yao)注(zhu)意,每天的(de)食物種類要(yao)包(bao)括(kuo)糧谷類、蔬菜水果、肉(rou)蛋(dan)奶、大豆類,注(zhu)意葷素(su)搭配、粗細(xi)搭配。

建議谷類、薯類、雜(za)豆類平均每天3種以上,每周要(yao)5種以上;蔬菜、菌(jun)藻、水果類每天平均4種以上,每周10種以上;魚、蛋(dan)、禽畜肉(rou)平均每天3種以上,每周5種以上;奶、大豆、堅果每天2種,每周5種以上。

食物量要(yao)因人而異,因為(wei)不同人群食物需要(yao)量不同。比如孩(hai)子you)枰yao)的(de)食物量就少一些;青春期(qi)孩(hai)子會多一些;老年人少一點;男xing)允澄 懇yao)多于(yu)女性;勞動(dong)強度(du)大的(de)人群食物量就要(yao)多;不同的(de)生理狀態,比如孕婦、乳母食物量也要(yao)多一些。

以一個成(cheng)年體力勞動(dong)的(de)女性為(wei)例,早餐(can)一碗牛(niu)奶燕麥粥(zhou)(奶300克(ke),燕麥25克(ke)),一個水煮(zhu)蛋(dan),一小碟西芹花(hua)生米;午餐(can)二米飯(fan)250克(ke),紅(hong)燒翅根一個,清(qing)炒菠(bo)菜250克(ke),醋 土豆絲100克(ke),一碗清(qing)淡的(de)紫菜蛋(dan)花(hua)湯或西紅(hong)柿蛋(dan)花(hua)湯;晚餐(can)大米飯(fan)150克(ke)左右,清(qing)蒸魚50克(ke),家常豆腐100克(ke),香菇油菜100克(ke);零食就是拳頭大小的(de)一個隻huai)/p>

如果是qie)患(huan)胰詰de)話,三餐(can)可這樣搭配。早餐(can)為(wei)肉(rou)菜包(bao)子、水煮(zhu)蛋(dan)、牛(niu)奶;午餐(can)為(wei)米飯(fan)、炖排骨(gu)、西紅(hong)柿炒雞蛋(dan)、清(qing)炒菠(bo)菜、豆腐羹;晚餐(can)為(wei)雜(za)糧饅頭、肉(rou)片炒花(hua)菜、鮮(xian)蝦蘿卜絲、炒蘆筍(sun)、小米粥(zhou);晚果點包(bao)括(kuo)橘子和少許堅果。大家可以根據食物種類和量的(de)要(yao)求,根據當(dang)地的(de)習慣來(lai)進行(xing)搭配。

飲食多樣化 零食有(you)講究

食物多樣化不是指吃(chi)多種零食,而是qie) 閎﹝煌 擲嗍澄鎩2can)前吃(chi)糕點、喝(he)飲料會影響正(zheng)常進食,尤其對za)yu)一些食欲本不太(tai)好的(de)老年人和小孩(hai)子,餐(can)前吃(chi)太(tai)多零食會影響正(zheng)常吃(chi)飯(fan),餐(can)後(hou)食用(yong)太(tai)多則會增(zeng)加能量攝入(ru)。

想吃(chi)零食的(de)話,也有(you)講究,最好在兩餐(can)之(zhi)間(jian)少量吃(chi)一點,且(qie)選擇甜度(du)不高的(de)水果。如果非(fei)qie) chi)糕點,最好是在饑餓時稍(shao)微吃(chi)一點。另外,可選擇稍(shao)微吃(chi)點堅果,但要(yao)控制好攝入(ru)量。

值得一提(ti)的(de)還(huai)有(you),每餐(can)都要(yao)有(you)高蛋(dan)白(bai)食物,並選擇一些脂肪和糖含(han)量較低、蛋(dan)白(bai)質和膳食縴維含(han)量高、咀嚼(jiao)性好的(de)食物。飯(fan)前半個小時可以先喝(he)點水、不添加糖的(de)牛(niu)奶、豆漿等液體食物,進食時可先吃(chi)蔬菜,然後(hou)吃(chi)肉(rou)類和飯(fan)。還(huai)可以通(tong)過(guo)多咀嚼(jiao)放慢速度(du),並要(yao)按時進餐(can)、用(yong)較小號餐(can)具保證每餐(can)食量穩(wen)定。

堅果攝入(ru)量不超標

堅果營(ying)養豐富,備受(shou)廣大消費者喜愛(ai),過(guo)年期(qi)間(jian)更是必不可少。

堅果每天建議的(de)攝入(ru)量是10克(ke)左右ye)剩 簿褪牆 約旱de)手在半握拳情(qing)況下,放一小把(ba)的(de)量,比如兩個核(he)桃、十個左右巴旦木。

吃(chi)堅果要(yao)保證一天的(de)膳食總能量不能超標,同樣根據中國居yong)衿膠饃攀潮λ萍觶 估 圖 咳沼Ω蒙閎ru)25克(ke)至35克(ke)。

提(ti)醒愛(ai)吃(chi)堅果的(de)朋友,一般堅果含(han)脂肪都在50%左右,肥胖人群應嚴xi)窨?粕閎ru)量,以防多余能量變成(cheng)脂肪存儲在身(shen)體內。高血(xue)脂的(de)人,可選脂肪含(han)量少一些的(de)栗子、杏仁shi)燃 惶悄蠆』huan)者,可選擇獨立包(bao)裝(zhuang)的(de)產品(pin),從而在量上進行(xing)控制。添加有(you)葡萄干、蔓越(yue)莓(mei)干和隻huai)傻裙傻de)堅果含(han)糖量很高,建議將這些果干挑(tao)選出來(lai);huai)min)人群選擇堅果要(yao)注(zhu)意過(guo)敏(min)源。

市場(chang)上有(you)很多口味的(de)堅果,在加工過(guo)程中難免會添加油鹽糖和各種調料,所以能量也會增(zeng)高,建議購買沒(mei)經過(guo)調味的(de)原味堅果。而且(qie),堅果富含(han)不飽和脂肪酸,如果完全(quan)開殼後(hou),容易氧化變味,不僅(jin)會影響口感(gan),還(huai)會生成(cheng)一些有(you)害健康的(de)成(cheng)分,所以yue)ㄒ楣郝蠣mei)有(you)開殼或部分開殼的(de)堅果。一些含(han)油比較xi)吆禿han)澱粉比較xi)叩de)堅果,可以和雜(za)糧一起做(zuo)成(cheng)shao)恿鋼zhou)或雜(za)糧飯(fan)。

中國疾病預(yu)防控制中xing)撓ying)養與健康所  何麗 劉愛(ai)玲

編輯(ji): 洪(hong)孟晨 返回合肥在線首頁
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